Дельтовидные мышцы или мышцы плеч часто являются отстающей мышечной группой, для которой не всегда проводят самостоятельную тренировку. Но без этого нельзя гармонично развить фигуру. Какие упражнения могут это исправить — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Руслан Халецкий Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Каждый из них требует отдельной проработки и своих специальных упражнений. И если передний пучок мышц чаще всего работает при выполнении базового упражнения — жим штанги лежа, то со средним и задним пучками дело обстоит сложнее. Самостоятельную тренировку на дельтовидные мышцы лучше всего проводить раз в четыре дня. Дельты требуют большой объем тренинга, но не требуют больших весов.

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера Лайфстайл Подъем гири на передние дельты

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных российских и международных соревнований.

Непосредственно перед тренировкой необходимо произвести разминку с акцентом именно на плечи. Возьмите легкие гантели и выполните три движения — махи руками перед собой, подъемы рук и жим гантелями.

Комплекс упражнений на средний пучок мышц:

1. Первое упражнение — это жим гантелями с параллельного положения (модифицированная версия упражнения «Жим Арнольда») — локти находятся чуть ниже плеч, гантели на уровне ушей. Жим осуществляется одновременно с разворотом рук на выдохе. В нижней точке необходимо удерживать гантели, чтобы мышцы были в напряжении.

2. Далее — махи гантелями с полным подъемом рук над головой — выполняется до касания гантелей.

3. В заключении — «суперсет» — последовательное выполнение двух упражнений — тяга штанги к подбородку и жим штанги стоя над собой. Сначала подъем штанги, задача — максимально высоко поднять локти, затем закидываете штангу на грудь и выполняете жимовые движения вверх. Хват при этом должен быть шире плеч.

Комплекс упражнений на задний пучок мышц:

1. Первое упражнение — тяга гантелей в наклоне — важно не уводить локти назад, а тянуть их вверх. Выполните 3-4 подхода.

2. Второе упражнение — это подъем штанги за спиной. Важно выполнять тяговое движение именно плечами, стараюсь не включать в работу трапецию. Сделайте 3-4 подхода.

3. Далее — тяга в кроссовере ко лбу — при движении рук локти должны быть выше плеч. Выполните 3-4 подхода.

Руслан Халецкий в фитнес-клубе Руслан Халецкий в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Будет интересно:

  • Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса
  • Топ-7 эффективных упражнений в фитнес-клубе от бодибилдера
  • Как освоить технику строгого подъема штанги для роста бицепсов

от admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *